De term ‘droog trainen’ wordt gebruikt als synoniem voor vet verbranden of afvallen met behoud van spiermassa. Droog trainen wordt steeds populairder, maar hoe zorg je ervoor dat je dit op een effectieve manier doet? Dat en veel meer lees je in deze ultieme gids voor droog trainen, zodat je klaar bent om te flaneren op het strand dit jaar. Lees snel verder!
Je leest onder andere over wat droog trainen is, welke voeding en supplementen nodig zijn en hoe je moet droog trainen. Ideaal, toch? Voor de gemotiveerde sporter hebben we ook een aantal trainings -en voedingsschema’s samengesteld. Zo kun je gelijk starten en zijn excuses verleden tijd. Voor de luie lezer hebben we een stappenplan gemaakt: klik hier voor het stappenplan!
Wat is droog trainen?
Droog trainen wordt vaak ook wel cutten genoemd. Het gaat hierbij om dat je je vetpercentage verlaagt, maar zo veel mogelijk spiermassa behoudt. Twee dingen zijn erg belangrijk als je aan de slag gaat: voeding en training.
Wat belangrijk is bij droog trainen is dat je minder calorieën moet eten dan dat je verbruikt. Door het eten van minder calorieën gaat je lichaam vetreserves gebruiken die zorgen voor energie. Een man heeft gemiddeld 2500 kcal nodig en een vrouw 2000 kcal. Om te berekenen wat jouw lichaam nodig kun je onze caloriebehoefte calculator gebruiken. Om gewicht te verliezen is 200 tot 500 minder calorieën al genoeg. Eet hierbij wel voldoende eiwitten, want dit gaat spierverlies tegen en zorgt voor spierherstel. Het is daarnaast ook belangrijk dat je voldoende koolhydraten en gezonde vetten binnenkrijgt.
Kortom: minder calorieën eten dan dat je verbruikt in combinatie met de juiste voeding. Veel eiwitten, genoeg koolhydraten en de juiste (gezonde) vetten.
Hoe moet je droog trainen?
Droog trainen is geen moeilijk proces: minder calorieën eten dan dat je verbrandt in combinatie met gezonde voeding. Onder gezonde voeding wordt verstaan: veel groente en fruit, de juiste hoeveelheid gezonde vetten, koolhydraten en eiwitten. Je moet gewoon blijven trainen hoe je normaal ook traint. Het is aan te raden om op de compound oefeningen en gewicht zo hoog mogelijk te houden. Dit is lastig, omdat je vaak minder energie hebt. Dit zorgt er echter wel voor dat je zo veel mogelijk spiermassa behoudt. Eet daarnaast genoeg eiwitten, zo’n 1,5 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht. Echter kan het geestelijk wel lastig zijn. Wanneer je vrienden hamburgers met friet eten is het natuurlijk niet makkelijk om je aan je schema met kip, rijst en broccoli te houden.
Motivatie kwijt? Bekijk het filmpje voor extra motivatie:
Voor vrouwen
Voor mannen
Net zoals bij vrouwen is het belangrijk dat je minder calorieën eet dan je verbrandt in combinatie met de juiste voeding. Zorg ervoor dat je elke week de totale calorieën met 50-100 verminderd, zodat je langzaam gewicht verliest. Hanteer daarnaast een goede verdeling van de macronutriënten: koolhydraten 50%, eiwitten 30% en vetten 20%. Voldoende eiwitten zijn hier het belangrijkst, want deze gaan spierverlies tegen en zorgen voor herstel van de spieren. Eet genoeg groente en fruit en voeg waar nodig extra cardio toe aan de training. Gebruik cardio die niet te veel inspanning kost zoals wandelen (met helling) of fietsen.
Kies de juiste voeding
Het is belangrijk dat je de totale calorieën verdeeld door middel van de juiste macro’s. Macro’s zijn onder te verdelen in eiwitten, koolhydraten en vetten. Tijdens het droog trainen is het erg belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, omdat dit spierverlies tegen zal gaan. Het is namelijk zo dat je bij het droog trainen altijd een klein beetje spiermassa verliest. Zo moeten mannen en vrouwen ongeveer 1,5 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgen om het spierverlies zo veel mogelijk tegen te gaan.
Om een beeld te geven van welke voeding je nodig hebt is er in de onderstaande tabel voor elke macro-nutriënt een aantal goede voorbeelden gegeven. De hoeveelheid van deze voorbeelden kun je zelf bepalen en gemakkelijk afwegen met een keukenweegschaal. Eet dus voldoende eiwitten om je spiermassa te behouden. Om je eiwitten aan te vullen kun je de eiwitpoeder eiwitpoeder van Matchu Sports gebruiken!
Eiwitten (30%): magere kwark, kip, mager rundergehakt, eieren, zalm, tonijn, witvis, eiwitpoeder, magere melk, biefstuk.
Koolhydraten (50%): rijst, (zoete) aardappel, volkoren wraps, brood, rijstwafels, pasta, courgette pasta, groente en fruit.
Vetten (20%): noten, avocado, olijfolie, zalm, eieren, pure chocolade (80%-95% cacao).
Recepten
Voeding is een van de belangrijkste onderwerpen die komt kijken bij het droog trainen. Voldoende eiwitten, gezonde vetten en de juiste hoeveelheid koolhydraten zijn een must. Het is echter wel saai om je elke dag aan hetzelfde eetschema te houden. Niemand zit te wachten op elke dag kip met rijst en broccoli natuurlijk. In dit artikel zijn daarom maaltijden te vinden ontzettend lekker zijn én effectief helpen bij het droog trainen. We hebben ze verdeeld in ontbijt, lunch en avondeten. Elke maaltijd is voorzien van voldoende eiwitten, gezonde vetten en de juiste hoeveelheid koolhydraten.
Ontbijt
Lunch
Avondeten
Voedingsschema
Je wilt beginnen met droog trainen en bent nog op zoek naar een droog trainen schema? Hier vind je voor man en vrouw een eetschema om droog te worden. Hierin staat hoe je de macro’s het beste kunt verdelen, hoeveel calorieën je moet eten en welke voeding je het best kunt gebruiken. Nog een groot voordeel: dit eetschema voor droog trainen is volledig gratis!
Tijdens het droog trainen is het erg belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt, omdat dit spierverlies tegen zal gaan. Het is namelijk zo dat je bij het droog trainen altijd een klein beetje spiermassa verliest. Zo moeten mannen en vrouwen ongeveer 1,5 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnenkrijgen om het spierverlies zo veel mogelijk tegen te gaan. De gemiddelde caloriebehoefte van een man is 2.500 calorieën per dag, die van vrouwen ligt op 2.000 per dag. Dit is dan ook het gemiddelde dat we gebruiken in dit gratis droogtrain schema. Er wordt uitgegaan van iemand die 3 keer per week traint. Dit verschilt natuurlijk per persoon, daarom moet je zelf bepalen wat jouw lichaam nodig heeft. Dit kun je doen door je Caloriebehoefte te berekenen . Om je op weg te helpen is hier het droog train schema met de recepten van Matchu Sport te zien.
| Recept | Calorieën | |
|---|---|---|
| Ontbijt | Eiwitrijke havermout pannenkoeken (3 porties) Popeye powersap | 540 kcal 86 kcal Totaal 626 kcal |
| Tussendoortje 1 | Proteïne balletjes | 118 kcal |
| Lunch | Rosbief met cheddar | 435 kcal |
| Tussendoortje 2 | Bananenbrood Wortelen (200 gram) | 252 kcal 60 kcal Totaal 312 kcal |
| Avondeten | Courgette pasta met zalm Verse tomatensoep | 404 kcal 147 kcal Totaal 551 kcal |
| Tussendoortje 3 | 250 gram magere kwark 10 gram walnoten 1 eetlepel honing | 137 kcal 69 kcal 64 kcal Totaal 270 kcal |
Totaal calorieën: 2312
Koolhydraten: 157 gram
Eiwitten: 158 gram
Vetten: 65 gram
Naast dat deze erg effectief is, is deze ook nog ontzettend lekker. Het bevat de juiste macro’s en calorieën voor man en vrouw. In ons artikel Voedingsschema droog trainen vind je een schema die gespecialiseerd is voor man en vrouw. Lees dus snel verder!
Supplementen
Supplementen kunnen bijdragen aan het versnellen van jouw droogtrainproces. Daarnaast zijn supplementen ook gemaakt om gemak te bieden. Ieder supplement dat Matchu Sports in het assortiment heeft is te gebruiken tijdens het droog trainen. Het is erg belangrijk om je vitamines en mineralen binnen te krijgen, voldoende eiwitten in te nemen en genoeg energie te hebben voor je workout.
Genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgen doe je door middel van de multi totaal, omega 3, methyl B12, vitamine C , vitamine D3 en magnesiumcitraat. Deze producten geven je de juiste toevoeging die jouw lichaam nodig heeft. Met de eiwit poeders is het mogelijk om je eiwitinname snel en effectief te verhogen. Dit draagt namelijk bij aan het spierherstel en spiergroei. Om je aminozuren een boost te geven is de BCAA de ideale oplossing tijdens het droog trainen. Dit supplement draagt bij aan spieropbouw en zorgen dat je spierweefsels snel herstellen. Om je metabolisme te verhogen zijn de fatburners perfect. Deze capsules zorgen door de ingrediënten dat je minder snel honger hebt en dus eerder een calorietekort kunt bereiken. Je wil natuurlijk iedere workout killen, daarom is de pre workout gemaakt en deze zorgt voor meer energie en uithoudingsvermogen. Dit is ideaal tijdens het droog trainen, omdat je in een calorietekort zit.
Om je gelijk te helpen in de reis naar jouw droomlichaam hebben we het Matchu Sports droog trainen pakket samengesteld. Dit pakket bevat alle producten die je nodig hebt: 1kg eiwitpoeder, 1 pre workout, 1 potje fatburners, 100 multivitamine tabletten, gratis huidplooimeter en een gratis trainingsschema. No excuses, klaar om te starten!
Hoeveel calorieën heb je nodig?
Wanneer je wil droog trainen, is het belangrijk dat je je dagelijkse calorie inname nauwkeurig bijhoudt. Bij inname van teveel calorieën behoud je teveel vet, maar bij te weinig calorieën verlies je juist onnodig meer spiermassa. Je zult er dus precies tussenin moeten zitten, maar hoe bereken je nou hoeveel calorieën je hiervoor nodig hebt?
Als eerst moet je je dagelijkse caloriebehoefte moeten berekenen. Dit doe je met behulp van de Harris-Benedict formule, welke als volgt luidt:
- Voor mannen: 66 + (13,7 x gewicht in kilo’s) + (5 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)
- Voor vrouwen: 655 + (9,6 x gewicht in kilo’s) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)
De uitkomst van deze formule vermenigvuldig je vervolgens met een factor. Deze factor is afhankelijk van hoe actief je bent. Iemand die gemiddeld actief is heeft bijvoorbeeld een factor 1.55.
Om droog te trainen haal je 20 tot 25% van je dagelijkse caloriebehoefte af. Zo weet je zeker dat je vetweefsel verliest en veel spiermassa behoudt. In ons artikel Droog trainen calorieën berekenen leggen we je dit onderwerp wat uitgebreider uit. Door het onderstaande in te vullen kun je erachter komen hoe veel calorieën je nodig hebt.
Bereken jouw caloriebehoefte
Vetpercentage meten
Je vetpercentage is de hoeveelheid vet dat je op je lichaam draagt in verhouding tot je totale lichaamsgewicht. Wanneer je veel met fitness bezig bent wil je dit percentage natuurlijk zo laag mogelijk houden. Want hoe lager je vetpercentage, des te beter je spieren tot uiting komen, en daar doe je je het voor! Als voorbeeld kun je er vanuit gaan dat een sportieve man een vetpercentage heeft van 12-17%. Bij een vrouw ligt dit percentage tussen de 20 en 24%.
Het is dus belangrijk om bij te houden wat jouw vetpercentage is, zodat je ook voor jezelf kunt bevestigen dat je op de goede weg zit. Je vetpercentage kun je meten aan de hand van verschillende methodes. Zo kun je gebruik maken van een huidplooimeter. Hierbij pak je een stuk vel (inclusief vet), waarna je vervolgens de huidplooimeter erop zet. Daarnaast kun je ook gebruik maken van de Jackson-Pollock methode, één van de bekendste manieren om je vetpercentage te meten. In ons uitgebreide artikel vetpercentage meten leggen we je precies uit hoe je deze methodes op een goede manier toepast.
Droog trainen schema
Droog trainen is iets dat iedereen wel wil. Er goed uitzien en mooi zijn voor jezelf. Droog trainen lukt alleen wanneer je een goed voedingsplan hebt en een hierbij een goed schema volgt. Jezelf mentaal en fysiek leren kennen is in het schema belangrijk, dus ga eens testen en bekijk wat wel en niet bij jou hoort. Door op een lage hartslag te fietsen of wandelen kan dit het droog train proces versnellen, omdat je hierdoor meer calorieën verbrandt. Je komt dus sneller in een calorietekort. Dit kun je bijvoorbeeld doen voor het eten, want voor het eten zet je vetverbranding zich op het best aan.
Dit is een techniek die topsporters ook gebruiken. Ze eten niks voordat ze gaan slapen en doen voordat ze de volgende dag ontbijten een training. Wanneer ze beginnen met trainen hebben ze dan een systeem dat volledig aan staan en gemakkelijk vet verbrandt. Wil je het schema lezen? Kijk dan meer op onze pagina: Droog trainen schema.
Zelf aan de slag
Droog trainen is een welbekende term in de fitness wereld waar steeds meer mensen mee bezig zijn. Deze mensen willen graag zoveel mogelijk vet verbranden met behoud van zoveel mogelijk spiermassa, waardoor hun spieren beter tot uiting komen.
Droog trainen is geschikt voor zowel mannen als vrouwen, alleen is dit voor vrouwen lastiger, omdat zij van nature een hoger vetpercentage hebben en meer afhankelijk zijn van vetreserves.
Wie wil droog trainen moet zich er van bewust zijn dat voeding van essentieel belang is. Daarom doe je er goed aan om eerst te berekenen hoeveel calorieën je nodig hebt tijdens het droog trainen. Vervolgens kun je gebruik maken van een voedingsschema, zodat je precies weet hoeveel je binnenkrijgt.
Je bent nu veel te weten te komen over droog trainen, dus is het tijd om zelf aan de slag te gaan! Wil jij alvast alle benodigde supplementen voor droog trainen in huis halen? Ga dan naar onze Droog trainen categoriepagina!
Stappenplan
Stap 1: Bereken je caloriebehoefte via Caloriebehoefte berekenen
Stap 2: Meet je vetpercentage via Vetpercentage meten
Stap 3: Zorg voor de juiste supplementen, deze zitten allemaal in het droogtrain pakket van Matchu Sports
Stap 4: Gebruik het juiste trainingsschema via Trainingsschema
Stap 5: Gebruik het juiste voedingsschema via Voedingsschema
